Witam. :) 1. Klatka czyli moja wielka słabość. Próbowałem już chyba wszelkich rodzajów wyciskania i zawsze problem jest ten sam, ręce, barki się strasznie męczą, a klatka w ogóle. Jak trenuje nogi to czuje, ze robię nogi, jak robię plecy to je czuje, jak robię klatę - nie. Pomysły? :) 2. Prosiłbym w ocenie planu wziąć pod lupę problem regeneracji, [...]
Witam. Założyłem ten plan tutaj ponieważ w dziale dla początkujących nie mogę się doczekać odpowiedzi ;] Od jakiegos czasu przeglądam forum w poszukiwaniu planu dla siebie.Chce polepszyc ogólną wydolność organizmu, zwiększyć siłę jak i masę.Porównywałem zarówno split jak i fbw i doszedłem do wniosku że fbw będzie dla mnie rozwiązaniem lepszym. [...]
Push Przysiad z sztangą z tyłu 4x8 Wyciskanie na płaskiej 3x8 Wyciskanie stojąc 3x8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x8 Wyciskanie wąsko 3x8 Pull Martwy(klasyk) 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x8 Podciąganie nachwytem 3x8 Uginanie ramion sztangą 3x8 Allachy 3x10 Push Fronty 4x8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8 Wyciskanie hantli na [...]
[...] klatki piersiowej - wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 12/10/8/8 - Mięśnie klatki piersiowej - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12 - Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6 - Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/6/6 - Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie [...]
Wtorek Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4s WL 4s Military Press 4s Opcjonalnie brzuch Środa Drążek nachwytem 4s Wiosło nachwytem 3s Szrugsy 3s Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s Piątek Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4s Wyciskanie skos 4s Uginanie ramion ze sztangą podchwytem leżąc 4s Opcjonalnie brzuch Sobota Drążek [...]
Poniedziałek KLATKA + TRICEPS KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej ; 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3serie 8/10/12* 3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10 4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki ; 4-3 serie [...]
[...] prostowanie ramion na ławce za głową Pompki w podporze tyłem Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie sztangą wiosłowanie hantlami uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki + przedramiona przysiady z [...]
[...] 4s po 12 powt. - unoszenie końca gryfu w opadzie 4s po 12 powt. - MC 4s po 10 powt. Biceps : - uginanie ramion ze sztanga stojac 3s po 10 - 12 powt. - uginanie o kolano 3s po 10 - 12 powt. - uginanie ramion z hantla chwyt mlot.4s po 12 powt. - uginanie ramion ze [...]
czesc mam pytanie odnosnie planu, ale najpierw info :) wiek;16 staż;11 miesięcy 182 cm wzrostu i 68 kg wagi, raczej ektomorfik... a teraz plan: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie regresja 6;8;10;12 3. Rozpiętki ze sztangielkami na [...]
O MNIE: Mam na imię Dawid, mam 17 lat jestem z okolic Nowogardu. Ćwiczyć zacząłem tydzień temu gdy to zakupiłem sobie ławkę do ćwiczeń + gryf prosty + 40kg obciążenia. Aktualnie ćwiczę FBW poniżej podaje plan, mam również dietę którą będę starał się utrzymywać. FBW mam zamiar ćwiczyć 2 miesiące, a następnie jakieś inne ćwiczenia na mase (np w [...]
Ok jest to mój pierwszy post więc na starcie warto się przywitać :) Na siłowni jestem od września ale z rozpisanym i podzielonym treningiem ćwiczę od listopada. Zależy mi teraz głównie na przyroście masy żeby redukcję robić jakoś w okolicy kwietnia. W treningu brakuje nóg bo rozwaliłem sobie rzepkę i wszystko co jest związane z przysiadami i [...]
Witam! Ćwicze tym planem od dwóc miesiecy i jestem zadowolony, ale w różnych artykułach i na różnych stronach interetowych wyczytuje,ze mam za dużo ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Pomozecie mi poprawić plan jak coś?:) Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga : 95 Wzrost : 191 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : kilka [...]
Witam. Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego. Najpierw parę informacji o mnie: Wolno przybieram na wadze Wzrost: 194cm Waga: 82kg (już odbudowałem 3kg) Cel: 90-95kg, zwiększenie wytrzymałości, priorytet plecy Dieta jest 2g białka =1kg masy ciała. Dodatkowo biorę witaminy + gainer tylko po siłowni (tak żeby od razu uzupełnić braki). [...]
Witam, Moj wiek to 25, trenuje od marca (6 miesiecy), w tym ok 1,5 miesiaca bez glowy, 1 miesiac ACT i okolo 3 miesiecy treningu dzielonego na mase bez zadnej regeneracji. U mnie na silowni temat regeneracji przy tak krotkim stazu jest bardzo bagatelizowany, ludzie mowia ze skoro trenuje tak krotko to dopiero teraz jest czas na to zebym zaczal [...]
Wiek-20 Wzrost-185 Waga-80kg Staż-1,5roku Cel-Masa mięśniowa z zachowaniem proporcji brzucha PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce -15,12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35 stopni -10,10,10,10 3.Brama - 10,10,10,10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/10/10 2.Uginanie [...]
[...] Wyciskanie slabo Trening Poniedzialek KLATA -gryf plasko 4 serie 12-10-8-6 -hantle skoks 4 serie po 12 powt. -rozpietki 4 serie po 12 powt. Wtorek BICEPS I TRICEPS -uginanie ramion z gryfem prostym stojąc 3 serie -wyciskanie wąsko 3 serie po 12 powt. -uginanie ramion z hantlami siedząc 3 serie po 12 powt. -prostowanie ramion na wyciagu [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA Wyciskanie na Ławce Płaskiej 4s-12p,10p,7p,5p (tyle dałem rady w progresji) Wyciskanie na skośnej 4s-12p,9p,8p,8p Bama 4s-12p Wyciskanie hantli ze skrętem ] 2s-12p TRICEPS Wyciskanie Francuskie 4s-10p,10p,8p,8p Ściąganie na Wyciągu 4s-12p,11p,10p,10p Wyciskanie Hantli za głowy jednorącz 4s-12p,12p,10p,10p [...]
[...] tyłem Plecy: podciąganie sie na drązku szerokim nachwytem - 6 serii po max powtórzen podciąganie się uchwytem neutralnym 6 serii po max powt. Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podpoprze o kolano uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]
Poniedziałek: -klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 -triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [...]
[...] linek na bramie 3 x 15 barki -wyciskanie hantli ze skretem + podciaganie sztango wzdluz ciala 4 x 12/10/8/6 -unoszenie ramion z linka wyciagu w opadzie przodem biceps -uginanie ramion ze sztanga 3 x1 2/10/8 -uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 3 x 12/10/9 dzien II plecy -sciaganie do klatki drazka wyciagu szeroki chwyt+ [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
